Napas Dalam “Sakit”? 3 Peregangan 30 Detik yang Buka Dada seperti Balon Tanpa Alat

Postur duduk 6 jam/hari kaku otot pectoralis minor → volume paru turun 15 % → sesak. Peregangan “Buka Dada 3” tingkatkan ekspansi iga 25 %.

Protokol 3 gerakan – setiap 2 jam:

1. Chest Opener (30 detik)
   • Berdiri, tangan di belakang kepala — buka siku lebar, tarik napas dalam.
   • Regang sternum & interkostal.
2. Side Bends (30 detik)
   • Tangan kanan di atas kepala, condong kiri — tahan 15 detik/sisi.
   • Buka sisi dada lateral.
3. Doorway Stretch (30 detik)
   • Tangan di kusen pintu, dorong dada maju — 15 detik/sisi.
   • Fleksibilitas thoracic naik.

Jadwal mikro:

• Alarm “DADA-90” setiap 2 jam.
• Total: 3 menit/hari = paru lega.

Data ergonomis UI (2024): 180 staf kantor dengan 3 peregangan 30 hari → kapasitas paru naik 18 %, sesak napas dalam hilang 72 %.

Tiga puluh detik = dada bebas sesak.