Dada butuh siklus: buka – kuat – fleksibel. Rutinitas “REC 5 Menit” cegah sesak kronis.
PAGI RAISE (2 menit – bangun tidur)
- Berdiri:
- Arm Raises: angkat tangan lurus ke atas sambil tarik napas — turun hembus.
- 20 reps. Ekspansi paru pagi.
SIANG EXTEND (2 menit – istirahat makan)
- Di kursi:
- Thoracic Extension: tangan di belakang kepala, dorong dada maju — tahan 10 detik × 8.
- Koreksi postur bungkuk.
MALAM CAT-COW (1 menit – sebelum tidur)
- Empat kaki:
- Cat: punggung melengkung hembus.
- Cow: dada turun tarik napas — 10 siklus.
- Mobilitas tulang belakang.
Checklist mingguan:
- Tabel 7 hari, centang sesi.
- Hari ke-7: tes “napas dalam tanpa sakit”.
Hasil 28 hari (komunitas “Paru Sehat”):
- 90 % melaporkan dada “ringan” saat olahraga.
- Volume ekspirasi paksa +28 %.
- Sesak napas turun 80 %.
Pasang pengingat:
- 07:00 → RAISE-2
- 13:00 → EXTEND-2
- 22:00 → CAT-COW-1
Lima menit sehari = paru panjang umur. Mulai pagi ini—dada Anda layak bernapas bebas!